Whey : des protéines pour sa santé et ses performances

POURQUOI ET COMMENT UTILISER DE LA WHEY PROTÉINE ?

Santé, performance ou esthétisme, peu importe vos objectifs individuels, il est important de consommer suffisamment de protéines quotidiennement. Si vous cherchez à brûler vos graisses tout en évitant la fonte musculaire, à prendre de la masse musculaire, à stimuler votre système immunitaire et prévenir plutôt que guérir, alors vous devriez lire cet article sur les protéines de lactosérum, plus connues sous le nom de whey protéine.

En effet, la whey joue un rôle clé dans la croissance et le maintien des protéines musculaires. Si la whey protéine est si efficace, c’est parce qu’elle fournit une source de protéine plus absorbable que n’importe quel autre type d’aliment ou de supplément, et qu’elle est facile et rapide à digérer.

LES PROTÉINES SONT FONDAMENTALES

Les protéines interviennent dans presque tous les processus biochimiques et physiologiques de l’organisme:

• Elles renforcent l’immunité.
• Elles favorisent la croissance et la récupération musculaire.
• Elles permettent de maintenir un équilibre hormonal optimal par conséquent elles peuvent vous aider à gérer votre poids et votre composition corporelle.

Toutes nos cellules contiennent des protéines. Le corps passe par un processus de régénération et de renouvellement cellulaire très régulier. Ainsi tous les jours entre 100 et environ 300 voire 400g de protéines sont dégradés. Certains acides aminés et morceaux de protéine qu’on nomme peptide sont recyclés pour fabriquer de nouvelles protéines.

Cependant on estime qu’environ 1,2g par kilo de poids de corps est définitivement détruit et éliminé dans les urines. C’est l’apport minimum en protéine que vous devez avoir dans votre alimentation pour rester en bonne santé. Ainsi pour obtenir vos besoins minimaux vous devez multiplier votre poids par 1,2g : 75kg x 1,2= 90g par jour au minimum me concernant.

Il est donc important d’apporter suffisamment de protéine à notre corps tous les jours.

Cependant dès que l’on pratique des activités physiques les besoins deviennent exponentiels:

check Les muscles,
check le système immunitaire,
check le système digestif,
check le cerveau,
check le système hormonal.

sont tous consommateurs de protéine et plus on bouge plus ces besoins sont importants. En effet, les protéines vont assurer aux cellules de maintenir leurs formes, faciliter le transport de différentes molécules pour rentrer et sortir des cellules, moduler l’activité d’autres protéines, permettre aux cellules de se déplacer dans le corps.

En résumé les protéines sont fondamentales.

Les poudres de whey (whey isolate ou whey bio)sont utiles si vous ne consommez pas assez de protéines à partir d’aliments entiers ou si vous voulez la commodité, la portabilité et la rapidité d’une source de protéines durant la journée. De plus, la whey protéine agit positivement de façon marquée sur l’organisme en raison de son profil biologique.

WHEY PROTÉINE ET SANTÉ INTESTINALE

L’intestin et le microbiote (flore intestinale) qu’abrite notre muqueuse intestinale constituent comme je l’explique dans Santé et Nutrition, une des priorités pour rester en bonne santé. C’est la surface la plus grande de notre organisme (300 m2 contre moins de 2 m² pour la peau). Elle représente le pont, le passage, vital entre nous et notre environnement.

De sa qualité et son bon fonctionnement dépend la digestion puis l’absorption de la nourriture que nous consommons. La muqueuse joue également un rôle fondamental de protection avec notre système immunitaire vis-à-vis des agressions venant du monde extérieur, on parle alors de fonction de barrière.

La whey isolate Impact Nutrition (aussi connu sous le nom d’isolat de whey)contient différents morceaux de protéines appelés peptides. Parmi ces peptides spécifiques, la lactoferrine, est un antioxydant puissant qui a aussi des propriétés immunostimulantes, antivirales et antimicrobiennes aux effets démontrés sur le fonctionnement intestinal et la santé du microbiote et la santé générale.

Par exemple la lactoferrine a des propriétés antibactériennes directes (sur Escherichia coli, la salmonelle, le staphylocoque doré), car elle libère pendant la digestion un peptide fongicide et bactéricide appelé lactoferricine B.

Elle agit sur les infections à candida albicans, levures ou autres bactéries par son pouvoir antifongique et son action sur les biofilms, des substances où se fixent les micro-organismes pathogènes et qui les protègent des traitements.

Enfin la lactoferrine de la whey isolate de Impact Nutrition à une action antivirale, car elle stimule naturellement la croissance des bifidobactéries (des bonnes bactéries) tout en stimulant la croissance du microbiote général augmentant nos défenses face aux bactéries, champignon, levures et virus.

WHEY ET SANTÉ GLOBALE

On peut constater une demande d’ingrédients avec un apport optimal en protéine de la part des populations soucieux de leur santé. La whey fournit tous les acides aminés clés pour la production de glutathion (cystéine, glycine et glutamate) et contient un résidu de cystéine unique (la glutamylcystéine) qui est hautement bioactif dans son affinité pour la conversion au glutathion. Le glutathion est l’antioxydant le plus puissant de votre corps.

Appelé « maître antioxydant » le glutathion est trouvé à l’intérieur de chaque cellule de votre corps. Comme vous le savez probablement, les antioxydants sont essentiels pour éliminer les radicaux libres nocifs de votre corps.

Le glutathion est important pour la production d’énergie et le bon fonctionnement de vos mitochondries qui produisent l’énergie dont nous avons besoin chaque jour.

Le glutathion est également un facteur essentiel dans la détoxification

Et en améliorant la production interne de glutathion, vous renforcerez également votre système immunitaire.

La whey fournit également des cofacteurs essentiels, des immunoglobulines, de la lactoferrine (voir paragraphe au-dessus) et de l’alpha-lactalbumine (également une excellente source de cystéine) qui, ensemble, aide à créer le bon environnement métabolique pour une activité élevée du glutathion.

L’apport en cystéine de la whey protéine fonctionne en synergie avec la glycine Impact Nutrition que nous vous recommandons le soir à raison de 5 à 10g. En effet la glycine fait partie des acides aminés nécessaires à la production de glutathion.

Dans une récente étude, des chercheurs anglais ont montré une diminution significative de la pression artérielle sur 38 patients souffrant d’hypertension artérielle légère à modérer avec une dose équivalente à celle utilisée par les sportifs 60 à 80g d’isolat par jour (selon le poids). De plus, cette consommation de whey a permis de mettre en évidence une légère diminution du mauvais cholestérol et des triglycérides (réserve d’énergie formée à partir des graisses consommées) qui, à des niveaux élevés, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Les maladies cardio-vasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde et la deuxième en France après le cancer, ce qui en fait un enjeu majeur de santé publique. Une alimentation saine comme celle que je suggère dans Santé et Nutrition, une activité physique plusieurs fois par semaine et l’arrêt du tabac font partie des recommandations de base. On pourra y ajouter la consommation d’isolat de whey ou de whey bio (30 à 60g par jour).

WHEY ET PERTE DE GRAISSE

La whey protéine agit à la fois sur la ghréline et la leptine, deux hormones qui aident à réguler l’appétit. La leptine affecte principalement l’équilibre énergétique, ce qui aide arrêter le repas, tandis que le ghréline régule la faim et joue un rôle dans l’initiation des repas. Ces hormones travaillent ensemble pour dire à votre corps quand il a besoin de manger.

La whey est donc le parfait accord pour les personnes actives cherchant à augmenter leur apport protéine sans compromis. La whey protéine aide à équilibrer la sécrétion de leptine et de ghréline, réduisant ainsi les fringales et vous aidant à limiter ou contrôler la quantité de nourriture que vous consommez à chaque repas.

La whey est un moyen rapide et simple pour augmenter votre consommation de protéine sans excès de glucide ni de graisse tout en répondant à vos besoins quotidiens.

Une méta-analyse de 2014 publiée dans le Journal de l’American College of Nutrition a examiné l’effet de la protéine de lactosérum, avec et sans exercice de renforcement musculaire, sur le poids corporel et la composition corporelle. Les chercheurs ont constaté que les adultes qui utilisaient de la whey protéine présentaient des diminutions significatives de la masse grasse et du poids corporel.

Les résultats étaient encore plus significatifs chez les adultes qui combinaient une supplémentation de whey et un entrainement de renforcement musculaire.

Pour conclure, la whey protéine est un ingrédient qui aide à la gestion du poids et du fonctionnement du système immunitaire.

WHEY PROTÉINE ET BONNE HUMEUR

La sérotonine est le neurotransmetteur de la sérénité au niveau de notre cerveau. Elle favorise la détente, la décontraction, la bonne humeur et diminue l’agressivité, les pulsions, les colères ou les tensions. Ainsi elle permet également de diminuer l’appétit notamment pour les sucres.

En général plus vous êtes « addict » à de la nourriture ou à différentes drogues comme le tabac, l’alcool, ou même au sport plus il y a de chances que vous souffriez d’un déficit en sérotonine cérébrale.

Il est important également de savoir que la production de la sérotonine décroît malheureusement au cours de la vie et d’autant plus lorsqu’on souffre de stress, de surmenage, d’inflammation chronique, ou lorsque le foie est sur-sollicité par la prise de médicaments, la pilule, la pollution, des situations très courantes de nos jours.

Les carences en certains nutriments augmentent les déficits en sérotonine car ce sont des cofacteurs importants de la synthèse de sérotonine. Les déficits en magnésium, en vitamines du groupe B et particulièrement la vitamine B6 augmentent les déficits en sérotonine.

La whey est naturellement riche en tryptophane et en peptides bio actifs qui agissent sur l’humeur en favorisant la synthèse de la sérotonine. De plus, elle diminue l’inflammation chronique également mise en cause dans les déficits en sérotonine.

WHEY PROTÉINE, PRISE DE MASSE MUSCULAIRE, PERFORMANCE ET RÉCUPÉRATION

La whey est intéressante pour son pouvoir anabolisant au niveau musculaire. D’une part, elle est digérée rapidement. D’autre part, elle contient près de 25% d’acides aminés branchés (les fameux BCAA). Par conséquent la whey protéine va considérablement améliorer la synthèse des protéines après l’effort (la réparation et la construction), mais également la vitesse de la récupération musculaire ce qui s’avère stratégique à long terme.

Si vous récupérer mieux et plus vite, vous pouvez vous entraînez progressivement plus intensément et donc augmenter vos performances et votre masse musculaire. La whey aide vivement à se construire un physique et à atteindre vos objectifs personnels. De plus le fort apport de BCAA retarde la fatigue pendant l’entrainement.

Il est donc intéressant de prendre 30g de whey avant ou après une séance si vous ne pouvez faire un vrai repas, de façon à permettre une meilleure et plus rapide récupération et construction musculaire. La whey protéine contribue ainsi à la croissance musculaire et au maintien. L’utilisation de la whey est idéale pour maximiser les performances et récupération.

La whey offre deux grands avantages :

check La praticité. Vous pouvez facilement la transporter dans un shaker pour avoir un apport de protéine hautement qualitatif), 1 à 2 portions de 30g en complément de vos apports de protéines alimentaires journaliers (Œufs, volailles, poisson, protéines végétales, coquillages, crustacés, algues).

check Des protéines hautement qualitatives pour un coût accessible : – de 1€/portion de 30g ! Par rapport à une consommation de viande, poisson ou œuf (30g d’isolat de whey apportent 27gr de protéine pour un coût de moins d’un euro par portions). Cela permettra de ne pas absorber trop de graisses et molécules toxiques issues des viandes et poissons provenant d’élevages conventionnels qui ont tendance à s’accumuler dans la graisse des viandes et poissons.

Les recettes de smoothies de Santé et Nutrition pourront représenter une collation ou un substitut de repas adéquat dans la mesure où les aliments qui rentrent dans la composition de chaque recette en font « un repas complet » (plusieurs fruits et légumes, des bonnes graisses, des protéines et des épices) fondé sur l’assiette/repas idéal(e) (Mieux manger : principe 3).

UNE WHEY SANS GMP NI LACTOSE

Chez Impact Nutrition, nous avons choisi de proposer une whey isolate issu de lait de pâturage de vaches françaises obtenu par microfiltration et ultrafiltration à froid et certifié sans GMP (glycomacropeptides).

Il existe deux méthodes pour obtenir une whey isolate.

La première par échanges d’ions ce qui demande l’utilisation de produits chimiques qui vont dénaturer (modifier) une partie des protéines et des peptides.

La seconde que nous avons choisie, se déroule par microfiltration et ultrafiltration à froid. Lors de ce procédé, la whey passe dans de multiples filtres à froid afin d’enlever la graisse et le lactose et les bactéries, mais sans modifier le profil et les propriétés biologiques de la whey.

On obtient ainsi un isolat de whey le plus pur possible avec moins de 0,2g de lactose ce qui permet à 99% des personnes de pouvoir sans problèmes digestifs liés à une intolérance au lactose (le sucre du lait). Nous avons également rajouté de la lactase l’enzyme qui digère le lactose afin de réduire les problèmes digestifs potentiels des 1% des personnes les plus sensibles à sa présence infime.

QUAND NE PAS UTILISER DE LA WHEY PROTÉINE ?

Au fil des années la perméabilité intestinale peut augmenter. Aussi appelée Leaky gut syndrome, l’hyperperméabilité intestinale correspond au passage anormal de grosses particules à travers la paroi de l’intestin. Ainsi si on consomme régulièrement un aliment contenant une protéine dont les fragments insuffisamment digérés passent la barrière intestinale à cause de l’hyperméabilité, des sensibilités, des intolérances alimentaires ou même une maladie auto-immune peuvent se développer. De nombreux facteurs peuvent entrainer cette hyperperméabilité. Le gluten et la caséine en font partie.

La caséine est la protéine complète du lait. On peut la retrouver également en poudre.

Inversement, la whey et particulièrement la whey isolate n’augmente absolument pas la perméabilité et ne provoque que très peu de risque de sensibilité contrairement à la caséine.

Autrement dit : si vous avez un intestin en pleine santé, si vous appliquez les principes du chapitre MIEUX MANGER de mon livre Santé et Nutrition, que vous évitez tous les aliments qui augmentent la perméabilité intestinale notamment ceux contenant du gluten et/ou de la caséine alors vous pouvez consommer de la whey protéine sans aucune crainte en préférant un isolat de whey.

Je déconseille totalement la caséine SURTOUT si vous avez déjà des problèmes digestifs dans une logique de santé à long terme.

Enfin, dans les périodes où votre apport journalier en protéines est suffisant ET que votre rythme d’entraînement baisse, vous pouvez faire une pause dans votre complémentation en whey. Je recommande alors de ne garder qu’une complémentation en Peptides de collagène.

COMMENT UTILISER LA WHEY ISOLATE DE IMPACT NUTRITION ?

Je vous conseille d’utiliser 30g par dose et pas plus de 80g par jour maximum d’isolat de whey :

Quand vous êtes en déplacement et qu’il vous est impossible de manger autre chose.

En collation rapide si vous n’avez pas trop le temps de préparer ou de manger calmement notamment sous forme de smoothie « repas idéal » mélangeant fruits / légumes et source de bonne graisse type avocat ou purée d’oléagineux ou de shaker en mangeant vos fruits, légumes et oléagineux à côté.

Ou encore sous la forme de barres protéinées faites maison.

Au petit-déjeuner, sous forme de smoothie, comme en collation. Ou sous forme de crêpe notamment avec la poudre de patate douce.

30 min avant l’entraînement ou pendant l’entraînement avec de l’eau de coco ou un lait végétal ou dans la boisson d’effort.

Il est possible de mixer les deux approches : 15g 30 min avant l’entraînement et 15g durant l’entraînement dans la boisson d’effort.

Juste après l’effort si vous ne pouvez pas manger de vrais aliments.

Point important si vous ne connaissez pas la whey. Nous proposons en 2 versions :

check Une version Whey Isolate Native que nous vous recommandons si vous n’avez jamais utilisé de whey, car elle se mélange bien, possède un taux très élevé de protéines et ne contient pas de lactose. Son excellente digestibilité vient également de son origine laitière (et non du petit lait du fromage).

check Une Whey Bio Native. Cette version possède le gros intérêt d’être issue du lait bio. Elle contient par contre du lactose et ne conviendra donc pas aux intolérants.

Références :

Modulation in vitro du microbiota intestinal par protéines de lactosérum pour préserver la santé intestinale

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